Как справиться с тревогой и паникой из-за событий в Украине

Антироссийские санкции повлияли и на казахстанский бизнес, потому что наша страна входит в ЕАЭС и просто не может не зависеть экономически от ближайшего соседа. Но есть и другой аспект, не экономический, а психологический. Тревожность, страх перед будущим и жаркие споры из-за разных мнений относительно действий России сильно влияют на людей. О том, как с этим справиться и не заработать психосоматические заболевания, рассказал читателям Петропавловск.news психолог Василий Качалов.

Есть такое понятие — делиться тревогой. Доллар дорожает, цены растут, карты не работают…. Кажется, что этой тревожности будет меньше, хотя происходит наоборот.

Волна паники

Когда с каждого утюга твердят об этом, волей-неволей ты начинаешь присоединяться. Если это не контролировать, это начинает увлекать. Мозг так устроен — чтобы выживать, он должен отслеживать негативную (=опасную) информацию, поэтому мы плохой информации уделяем гораздо больше внимания, чем позитивной. Если этим процессом не управлять, то влияние социума плюс природная особенность создают такой снежный ком, что нас начинает накрывать.

Я бы предложил разбить людей на группы, в зависимости от реакции на происходящее.

Островки стабильности

Первая группа – это те, кто стабилизировались.  Они к этим событиям относятся отстраненно и ничего не чувствуют по поводу ситуации, либо знают, как с ней справляться. Они не переживают из-за событий, мол, это где-то далеко, не со мной. И такие люди порой думают, что с ними что-то ненормально, потому что другие переживают, а они нет. Они начинают беспокоиться о своей адекватности, мол, все носятся с этим, переживают.  На самом деле с этими людьми все в порядке. Они в зоне стабильности. Их ритм жизни не изменился. С этими людьми все хорошо, это некие островки стабильности. Им не нужно испытывать чувство вины и стыда, что они не как остальные.  Их задача простая — держаться за реальную жизнь, они могут задавать себе вопросы: «Что я могу сделать здесь и сейчас для своего реального завтра?». Если есть силы, они могут заняться волонтёрством, то есть помогать не разговорами, а делом. В такие времена волонтерство вдвойне в цене, потому что не у всех остаются силы на добрые дела.

Эмоции заразны

Вторая – самая многочисленная группа – те, у кого повысилась тревога, страх или агрессия. Это три белых коня, которые уносят человека вдаль.  Они конкретно бьют человека по нервной системе.

Лучше такие вещи отслеживать на дальних подступах. Если вы заметили, что вас затягивает негатив, то нужно отрезать те каналы, по которым он поступает. Их на самом деле немного, всего три.  Первый – коллеги, друзья. Сейчас каждая курилка полна военных аналитиков, хотя, как шутят, еще недавно все они были нормальными вирусологами. И конечно,  наши любимые соцсети в телефоне и телевизор. Привычка листания новостей в данный момент вредит. Нужно понять, что, если случится что-то крупное, вы всё равно узнаете от тех же коллег, друзей. Нужно отписаться от новостных лент, от групп, каналов, почистить телефон. Это называется нести ответственность за свои эмоции. Это в детстве мама с папой могли выключить телевизор и сказать, что тебе это рано и вредно. А сейчас мы сами себе должны выключить этот поток губителной для нервной системы информации. Особенно, если вы знаете, что склонны к тревожности. И если в обычное время психика успевает стабилизироваться, то в такое время, когда с каждого утюга одно и тоже, то надо принимать меры. Иначе мы начинаем рубить сук, на котором сидим.

Потому что наши эмоции заразны и динамичны, они развиваются. Особенно негативные эмоции. Если позитивная эмоция обычно бывает очень короткой, потому что за радость отвечает эндорфин, и он очень быстро разлагается в нашем теле. То кортизол, отвечающий за негативные эмоции, имеет длительное действие на организм и свойство накапливаться. И если мы за этим никак не следим и не боремся, то на нас уже начинает влиять не тот стресс, который снаружи, а стресс нашего тела. И тревожность заставляет нас снова и снова листать ленту новостей. Нужно понять, что вы не можете повлиять на происходящие в мире события. Те, что важны для вас, вы все равно узнаете, не нужно их отслеживать. Тем более в интернете много фейков и эмоциональных сообщений.

Не нужно мониторить, чтобы все снаряды информационной войны не попадали в вашу голову, надо спрятаться в информационное бомбоубежище.

Когда повышается страх и тревожность, чаще всего это сопровождается дополнительными симптомами – потеря аппетита, бессонница, телесный тремор, допустим, руки могут подрагивать. Человек не всегда успевает отслеживать свои эмоции, но он может наблюдать за своим телом. Оно подает сигналы, что находится в постоянном перманентным стрессе, эти признаки говорят о том, что человек уже вляпался в информационную яму. На это надо реагировать, потому что само не пройдет, тело будет реагировать на стресс всё сильнее.

Все разговоры о том, как справиться с тревогой, это дорога в другую сторону. Не надо этого делать! Это называется фокус внимания. Наш мозг — слепая штука, и то, на чем мы фокусируемся, он считает важной информацией. Если мы говорим про страх, тревожность, то в этом мы и варимся. Поэтому нужно постоянно возвращать себя к реальной жизни и уводить из этого.

Как справиться со стрессом

Как животные справляются со стрессом? Начинают шевелиться! Любая здоровая двигательная активность помогает в этом случае. Нужно погулять, подышать свежим воздухом, попробовать наслаждаться солнцем, ветерком, наступающей весной. Это то, что помогало людям всегда, даже во времена Великой Отечественной войны.

Рекомендую задавать себе хотя бы раз в день вопросы: «Кто я?», «Где я?», «Что делаю?» «Чего я хочу?», «Мне тепло, холодно?», «Что я вижу, чувствую, слышу?». Это возвращение в самого себя, заземление. Но не надо уходить вглубь себя – заниматься медитацией, идти в эзотерические сообщества. Поэтому не стоит бегать марафоны, потому что это тоже своего рода транс, медитация. Сейчас не то время, когда нужно туда лезть.

А еще нужно постараться спать в идеальной тишине и абсолютной темноте, если ваша нервная система это выносит, и есть возможность создать такие условия. Такой сон позволяет нервной системе по-настоящему отдохнуть, а вам выспаться.

Если тревожность набрала обороты, то эти общие советы уже не сработают, поэтому добро пожаловать за успокоительными в аптеку. Если вы вышли из информационных сообществ (покинули место, которое порождает стресс), гуляете, двигаетесь, спите в темноте и тишине, а вам не легче, тревожность или агрессия не отпускает, только тогда можно подключать прием легких успокоительных препаратов ( пустырник и т.д.).

Большие дети

Люди, которые делятся своими эмоциями, это не спецагенты, и поэтому вы можете это скорректировать. Если вас никто не пристегивает наручниками к батареи и не заставляет слушать этих людей, которые вещают всеукраинское или всероссийское радио, то вас никто не заставляет слушать, вы можете просто уйти. Близкие таким образом пытаются поделиться с вами своей тревогой и страхом, и иногда делают это достаточно агрессивно, требуют принять их позицию. И здесь вам нужно занять взрослую позицию.

Первое желание – среагировать агрессивно в ответ. Если вы так реагируете, то вы тушите пожар бензином.

Нужно понимать, что люди, которым страшно, впадают в детство и находятся в детской позиции. Переубеждать их все равно бесполезно. Потому что в этот момент людьми правит эмоция, а не логика. А если вы начинаете говорить со взрослой позиции,  дышать, менять эмоциональную тональность, то все будет нормально. А если вы не можете так и хотите поспорить, переубедить, то значит вас тоже внутри подтраивает. И сначала себя верните в зону стабильности. Сделайте шаг назад. А потом уже начнете думать, как реагировать на эмоции близких.

Со взрослой позиции можно просить: «Зачем мы это обсуждаем?» В это время можно побыть дураком. Переключайте беседу, говорите про погоду, про природу, только не об этом. Да, они будут злиться, что вы не подключаетесь к их эмоциям.

Не надо пытаться их спасти, если они не попросят об этом. Избавьтесь от миссионерской позиции.

Чем вы можете помочь человеку, которому плохо? Показать, что вам хорошо, пока он не начнет сам задавать вопросы. Даже если очень хочется, не пытайтесь предложить помощь – это глухая стена, эта дверка открывается изнутри, а не снаружи. Как только вы полезете туда сами – поругаетесь.

Панические атаки

Есть миллион техник, которые позволяют человеку справиться с паническими атаками.

Самая простая из них – спрашивать себя: «Что я чувствую? Что я вижу? Что я слышу?», переключаясь между нашими ведущими модальностями – визуальная, аудиальная, кинестетическая. Называть по три предмета на каждый вопрос. Когда ты проговариваешь ответы на эти вопросы вслух, то психика перестает быть такой мобилизованной.  Паническая атака – это адреналиновый удар.

Эти простые действия помогают иммобилизовать психику достаточно быстро. НО! Самое важное этим пользоваться. Причем делать это не только в моменте, а каждый день три четыре раза.

Потому что в момент самой панической атаки трудно это вспомнить. Не нужно воспитывать себя в кризисных моментах, потому что в кризисных моментах человек пользуется тем, что есть.  И если человек знает за собой эту особенность, то надо проделывать это каждый день, по-честному три-четыре раза отвечать себе на эти вопросы. И велика вероятность, что паническая атака даже не догонит. А уж если случится, то в психике уже будет готовый навык, те самые нейронные связи, которые отвечают за опыт и поведение.

Очень хороши дыхательные практики. Хотя бы понаблюдать за своим вдохом-выдохом в течение минуты. Если вы никогда этого не делали, то попробуйте, это уже даст совсем другое ощущение себя, вы такого может уже лет пять не испытывали.

Садитесь и, не закрывая глаза, вдохните и просто почувствуйте до куда в вашем организме воздух входит, почувствуйте свежесть воздуха. Когда выдыхаете, то ваше тело немного оседает. И поневоле, когда вы делаете выдох, тело расслабляется и достаточно чуть-чуть усилить это расслабление, помочь себе, немного осесть. Расслабление увеличивается. Важно в такие моменты показать психике, что расслабиться сейчас безопасно. Но есть внутреннее противоречие. Важно не заставлять себя расслабляться очень сильно. Расслабиться чуть-чуть больше, чем обычно. Эту практику с дыханием тоже можно делать в течение минуты три-четыре раза в день. Мы тем самым показываем психике, что расслабляться можно, что это безопасно, нас никто не убил оттого, что мы это сделали. Так мы себя приучаем потихоньку.

Коротко о главном

• Эмоции заразны, не делитесь ими
• Нужно спрятаться в информационное бомбоубежище
• Не рекомендуется заниматься медитацией и погружаться внутрь себя
• Если вы стабильны и есть ресурсы, занимайтесь волонтерской деятельностью
• Откажитесь от роли спасателя
• Не смотрите сериалы после напряженного дня, это своего рода транс, который не позволяет скинуть стресс, наоборот уводит его глубже внутрь тела
• Полезнее прогуляться, подышать, задать себе три-четыре раза в день ключевые вопросы: «Кто я? Где я? Что я чувствую? Что я вижу? Что я слышу? Что я ощущаю?»