Первые признаки хандры – пониженное настроение, снижение активности, нежелание заниматься делами, потеря интереса к работе, ощущение усталости, раздраженность, недосып, усталость. Практикующий психолог из Петропавловска Дмитрий Агапов рассказал читателям Петропавловск.news, как преодолеть это состояние и справиться с осенней хандрой.
Надо соблюдать правила сна
Очень важно ложиться в 22-23 часа. Каждый час до полуночи идёт, как 2 часа после. Спать нужно не меньше 7-8 часов.
Режим сна. Желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это очень серьезно облегчает засыпание и пробуждение. Если соблюдать режим 21 день подряд, то организм привыкнет. Привычка – это приспособление психики. Действия после 21 повторения будут выполняться в автоматическом режиме, и организму не придется тратить на них силы и энергию.
Нужно улучшать качество сна, то есть укорачивать «быстрый» поверхностный сон и удлинять глубокий «медленный». Только в глубоком сне человек спит неподвижно, глазные яблоки не вращаются, мозг реально отдыхает. Во время быстрого сна перерабатываются все дневные переживания. Сноведения – это психический желудок. Мозг, пока снятся сны, не отдыхает, человек ворочается. Фокус в том, что если за день очень много впечатлений переживаний, человек в стрессе, организм ослаблен осенней хандрой и обычные мелочи кажутся проблемами, то фаза «быстрого» сна удлиняется, так как организму требуется больше времени для «переваривания». В итоге, глубокого продуктивного сна становится за ночь меньше и человек полноценно не высыпается. Кстати, такая же история после употребления алкоголя, хотя человек и легче засыпает за счет расслабления мышц, но вот спит почти всю ночь поверхностным сном. Чтобы высыпаться, нужно, во-первых, не пить алкоголь на ночь, во-вторых, переработать дневной остаток впечатлений до сна, то есть очистить мозг. Один из вариантов – осознанная медитация или трансовый сеанс. Есть специальные аудиодорожки в интернете.
Или использовать психофизиологический метод «ключ». Он очень простой. Человек встает и делает однообразные движения, например, повороты тела, расслабив руки, через минуты три будет казаться, что тело уже само крутится, как маятник, туда-сюда. Тогда нужно еще больше расслабиться и в этом состоянии побыть еще 10-15 минут, автоматически совершая те же движения, а потом сразу ложиться спать. В результате этого упражнения появится ощущение пустоты в голове. Это позволяет снять эмоциональную окраску дневных событий, мыслей не будет в момент засыпания.
Нужно стараться спать днем. Причем, не более 20 минут. Как раз поверхностным сном, не уходить в глубокий сон, потому что если проснуться в «длинной» фазе сна, то нервная система будет еще долгое время находиться в состоянии торможения. Нужно тренироваться быстро засыпать и спать 10- 20 минут. Чтобы быстрее уснуть, нужно стараться делать медленный выдох, это дает возможность быстрее расслабиться.
Снижать дневную нагрузку и делать паузы
Постараться снизить нагрузку на тело. В течение рабочего дня следите, чтобы поза была удобной, тело максимально расслабленным.
Если замечаете нервное напряжение, и вас преследуют негативные мысли, надо сделать пятиминутную паузу.
Нужно не забывать об осознанности, не раскручивать негативные мысли, отслеживать их и не думать о плохом. Можно использовать осознанную медитацию – вариантов много, инструкции есть в интернете. Самая простая основана на дыхании. Нужно следить за своим дыханием. Закрыть глаза и сосредоточиться на физических ощущениях, как происходит вдох, выдох, какие мышцы задействованы. При этом мы не меняем дыхание, не замедляем, не убыстряем, а просто наблюдаем. В какой-то момент мы заметим, что отвлеклись. Это нормально. Главное, это заметить, что ты отвлекся и снова вернуть свои мысли к наблюдению за дыханием. И так 3-4 минуты. Эффект – ясность сознания, бодрость, мысли исчезают.
Ещё один вариант — шоколадная медитация.
Берешь кусочек шоколада. Сначала нужно на него смотреть. Визуально осмотреть его – какие отттенки, какой он формы и т.д. Потом понюхать его. Потом положить в рот и ощупать языком, какой он формы, размера. Потом начинаем его тщательно пережевывать в разных частях рта, на языке разные рецепторы в разных местах и чтобы этот вкус ощутить нужно пережёвывать тщательно. Шоколад уже растает во рту и после того, как вы прочувствуете вкус, можно проглотить и потом еще заметить послевкусие. Медитация – это сосредоточение, переключение со своих мыслей на ощущения. Это помогает расслабиться. Нужно периодически отключать мысли в течение дня, особенно, если вы чувствуете, что перенапряжены и не можете решить какую-то проблему. Нужно помедитировать минут пять. А уже потом можно посмотреть на проблемы из этого расслабленного состояния. Взгляд будет уже другим.
Дать волю эмоциям
Важно не держать в себе эмоции – раздражение, радость, злость, а проявлять их, высказывать, например. Когда стучит человек по столу, он вкладывает в этот удар энергию злости. Раздражение можно вложить и в голос, сказав: «Меня раздражает, когда….» Важно, конечно, чтобы это было социально приемлемо. Часто ребенку, который испытывает злость, не дают проявлять эту эмоцию, мол, ты что это на маму злишься? Нельзя запрещать, иначе эмоция застрянет. Злиться могут и родители. Мама вполне может сказать: «Меня злит, когда игрушки разбросаны», так она не задевает личность ребенка и при этом выражает свою эмоцию. А когда мама говорит: «Ах ты хулиган, убери свои игрушки» — это уже агрессия.
Можно также рассказать о событиях своего дня друзьям или членам семьи. Возможность высказывать свои эмоции и переживания, когда партнер может выслушать – это и есть психотерапевтическая функция семьи. Важно не переносить злость на членов семьи, если на тебя накричал днем начальник, неприемлемо бить дома ребенка.
http://www.pkzsk.info/kak-vyrabotat-stressoustojchivost-rasskazal-psixolog-iz-petropavlovska/