На сайте проводятся технические работы


Попробуйте зайти позже

Региональный информационный портал

Аутогенная тренировка – это просто

Единственный ваш противник — внутренний. Мудрость японских самураев.

Лето в разгаре. В здешних краях оно своеобразное, с резкими скачками температуры: вчера мы поджаривались на пляже, а сегодня натягиваем плащи и куртки. У природы, конечно, нет плохой погоды, но подобные микрокатаклизмы не проходят бесследно для той категории людей, чьё самоощущение зависит от погоды: не успел человек настроиться на солнечный оптимизм, как его тут же шарахает в уныние.

И тем не менее, лето – это период, данный нам для восстановления сил и энергетического заряда на весь трудовой год. Поэтому, даже если погода не балует нас постоянностью, у каждого из нас есть неиссякаемый источник позитивного настроения. Имя ему – подсознание. Именно его можно настроить, словно волшебный музыкальный инструмент, чем мы немедленно и займёмся.

И поможет нам в этом аутогенная тренировка – техника, с помощью которой можно успешно восстановить нервную регуляцию процессов в организме, нормализовав его функции. Достигается эта перестройка работы внутренних органов совсем не сложно, достаточно уметь работать с управляющими системами организма. Для этого используются повторяющиеся словесные или мысленные сигналы, образующие нужный условный рефлекс.

Чем нам может помочь аутогенная тренировка? Как минимум, снять стресс, уменьшить эмоциональное и физическое напряжение. В психологии есть такое выражение: эмоциональное выгорание (в просторечии: всё уже «достало»). Это состояние наступает исподволь, незаметно, но чревато сильными неврозами, депрессиями и вытекающими из них психосоматическими заболеваниями. Так вот, именно аутогенная тренировка поможет очень быстро – буквально в считанные минуты – отдохнуть, сбросить напряжение и восстановить работоспособность.

Те же задачи выполняет ежедневный сон, но на него мы тратим гораздо больше времени, к тому же в состоянии стресса сон обычно бывает поверхностным, тревожным, человек просыпается с тяжёлой головой, в угнетённом состоянии духа. А применив аутогенное «погружение», мы за несколько минут восстанавливаем утраченные душевные и физические силы. Этим же способом можно избавиться от бессонницы, снять головную боль, улучшить память, внимание, образное мышление и усилить творческий потенциал. Особенно полезно овладеть этими навыками студентам в периоды сдачи экзаменов или подготовки к ним, работникам интеллектуального труда и не только.

Кроме того, выполняя эти несложные упражнения регулярно, вы в скором времени обнаружите и другие благотворные перемены: появятся более свободные и естественные манеры, в лучшую сторону изменится имидж.

Ну что, приступим? Нам потребуется немного свободного времени. Предпочтительно — либо утром – только проснувшись, ещё не вставая с постели, либо вечером – непосредственно перед засыпанием. Но можно и в течение дня – желательно несколько раз. Никакого особого антуража упражнения не потребуют, просто закройте окна и дверь в комнату, чтобы не мешали посторонние звуки, и уменьшите освещённость – днём достаточно закрыть шторы или жалюзи, вечером – убрать верхний свет, оставив ночник.

Выбираем позу
Поза лёжа. Она как раз для утра и вечера, когда мы и так находимся в горизонтальном положении. Глаза закрыты. Руки лежат свободно вдоль тела ладонями вниз, слегка согнутые в локтях. Ноги чуть разведены в стороны.

Поза сидя. Применяется днём, если нет возможности прилечь. Садимся на стул, ноги расставлены на ширину плеч, согнуты в коленях под прямым углом. Локти ставим на бёдра, кисти свисают между ними, не соприкасаясь. Мышцы расслаблены, глаза закрыты, голова свободно упала на грудь. Эту позу называют ещё «позой кучера» за сходство с фигурой, сидящей на козлах.

Поза полулёжа. Тоже годится для дневных занятий, к примеру, в офисном кресле. Тело расслаблено и опирается на спинку кресла, полусогнутые руки лежат на бёдрах или подлокотниках, ноги располагаются свободно, носки развёрнуты.

Начинаем погружение
Отвлекаемся от посторонних мыслей (вначале это кажется сложным, но по мере приобретения навыков будет происходить автоматически). Для этого успокаиваем дыхание и мысленно произносим ключевую фразу: «Я совершенно спокоен (спокойна)».

Представим себя птицей, то парящей в небе, то расслабленно падающей камнем вниз, и снова парящей.

Упражнение 1: расслабляем конечности
Мысленно произносим формулу: «Правая рука очень тяжёлая»… Потом: «Левая рука очень тяжёлая»… То же самое – с ногами. Последняя формула: «Мои руки и ноги очень тяжёлые»… Внимание! Левши начинают формулы с левой руки и ноги. Повторять каждую формулу по 6 раз. Дело в том, что полностью расслабленные мышцы тяжелеют, поэтому нужно зримо представлять себе это «отяжеление»: плечо, кисть, пальцы… Наконец, нет сил пошевелиться. Поначалу в голову непроизвольно будут проникать посторонние мысли, картины. Не волнуйтесь, отгоняйте прочь, и снова возвращайтесь к повторению формул. Делаем упражнение не менее двух раз в день в течение первых двух недель, потом можно один раз.

Упражнение 2: ощущаем тепло

После того как мы добились возникновения ощущения тяжести на уровне рефлекса, переходим ко второму упражнению. Мыслеформулы похожи на предыдущие: «Правая рука тёплая», «Левая…», «Обе руки…». То же самое – с ногами. Окончательная формула: «Руки и ноги тяжёлые и тёплые».

Смысл в том, чтобы, сохраняя эффект от предыдущего упражнения, усилить его последующим. А для того, чтобы он достигался легче, используем зрительные образы – например, руку в тёплой ванне (можно что-то своё). Внимание! Ни в коем случае нельзя заменить «тёплую руку» на «горячую»: эффект будет обратным!

Упражнения снижают психофизиологическую активность, поэтому со временем вы начнёте ощущать явный и полный телесный и душевный покой. Это напоминает состояние перед засыпанием, и на первых порах вы, возможно, будете «соскальзывать» в естественный сон, но потом научитесь удерживаться на грани.

Выходим из погружения. Формула выхода из расслабленного состояния: «Руки напряжены! Вытянуть руки! Согнуть! Дышать глубоко! Открыть глаза!». Все команды выполняются немедленно и быстро.

Упражнение 3: нормализуем дыхание
К мыслеформулам первых двух упражнений прибавляется ещё одна: «Дыхание совершенно спокойно» (можно представить себя плавающими на спине). Повторить 6 раз и ещё один раз: «Я совершенно спокоен (спокойна)». Образ: вспомните, как дышится в сосновом бору, в лесу после дождя. Выход из упражнения: «Руки напряжены! Глубокое дыхание! Открываю глаза! Расслабляю руки!».

Упражнение 4: регулируем пульс
Мыслеформула: «Сердце бьётся СИЛЬНО и ровно». Она показана при пониженном кровяном давлении. При повышенном применяется: «Сердце бьётся СПОКОЙНО и ровно». Произносим 6 раз, затем – привычное: «Я совершенно спокоен (спокойна)». В качестве зрительного образа можно использовать, например, ритмично работающий автомат. Формула выхода – прежняя.

Упражнение можно считать полностью освоенным, когда вы почувствуете, что можете самостоятельно замедлять или ускорять сердечный ритм.

Упражнение 5: укрепляем солнечное сплетение

Цетральный узел нервной системы, расположенный за желудком, ниже грудной клетки, управляет деятельностью многих органов, в первую очередь, тех, которые отвечают за пищеварение.

Мыслеформула: «Солнечное сплетение излучает тепло». Схема та же – 6 раз и общая формула покоя. Цель: внушить тепло внутренним органам, которое усиливает ощущение покоя, снимает воспалительные процессы, утоляет боль. Делая упражнение, можно положить руку на область желудка. Образ: грелка, проникающая аж до позвоночника.
Выход из упражнения стандартный.

Упражнение 6: охлаждаем голову
Снимает головные боли сосудистого происхождения. Мыслеформула: «Мой лоб приятно прохладен». Повтор 6 раз и — общая формула покоя. Очень помогают образы: вы лежите в тёплой ванне с прохладным компрессом на лбу (успокаивающий температурный контраст). Солнечный пустынный пляж (борт яхты), голову и виски обдувает лёгкий ветерок.

Это упражнение – последнее во всей аутогенной тренировке. Ос-таётся пожелать вам крепкого здоровья и успехов в освоении навыков перестройки личности.

Елена ЛЮБИЧ, психолог (Алматы), специалист в области семейных взаимоотношений. Основатель Школы психологии «Гармония» (www.psyhelen.99k.org). Автор психологических тренингов и курсов.
Телефоны в Петропавловске: 37-69-68, 8701-681-7610. E-mail helen@nm.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *